עם התקדמות התרבות בעשורים באחרונים השתנו מאוד הרגלי החיים שלנו. בקיץ בזמן שאנחנו אמורות למלא את מאגרי ויטמין D שלנו לחורף, אנחנו כמעט ולא מבלות יותר בחוץ בחודשי הקיץ. רוב הזמן אנחנו נמצאות במבנים סגורים מלאים במזגנים- העיקר לא לספוג את הלחות והחום שבחוץ.
אפילו הילדים/ות שלנו כבר כמעט ולא משחקים/ות בחוץ, פעם היינו משחקות מחבואים ותופסת בחוץ, היום הם מתחבאים בבתים ומשחקים עם האייפונים והאייפדים משחקים וירטואלים.
לרוב, גם אם אנחנו מבלות בחוץ, אנחנו מכסות את עצמנו בקרם הגנה, והבנייה בעיר כזו גבוהה שאור השמש מוסתר לנו בגללה.
ישיבה בשמש יכולה להיות דרך מצויינת לספוג ויטמין D
ממש כמו הטבע, גם אנחנו כיצורים חיים זקוקים לחמצן, מים ואור שמש. ויטמין D הוא חלק בלתי נפרד מהצורך שלנו לחיות ואינו תרופת פלא אלא חלק בלתי נפרד מסביבת החיים שלנו. אם הייתן מורחות קרם הגנה על פרח הוא היה נובל ולא מקבל את קרינת השמש לה הוא זקוק כדי להתקדם.
מחסור בויטמין D נגרם מהיעדר חשיפה ישירה לשמש, ממיעוט ויטמין D בתזונה או ספיגה לקויה של הויטמין מהמעי.
אז מה ויטמין D עושה לגוף שלך?
תפקידו לספוג את הסידן מהמעי ולהפחית את כמות הזרחן המופרש בשתן. ויטמין D מסייע לגוף לספוג את הסידן לעצמות ושיניים בריאות. גם אם תצרכי תזונה מלאה בסידן (לדוגמא כשתצרכי הרבה ירוקות ירוקים) בלי כמות מספקת של ויטמין D לא תוכלי לספוג את הסידן לתוך העצמות והתאים.
מתי ויטמין D נספג בגוף?
כמות ויטמין D שנקבל מהשמש תלויה בחוזק קרני השמש האולטרה סגולות (UVB). חשיפה יעילה של הויטמין תתבצע רק שהעור חשוף ישירות לקרני השמש האלו, יציאה לאור השמש בצוהרי היום תעזור לך לספוג כמות גדולה יותר של ויטמין D, כשהשמש חזקה יותר.
טיפים לחשיפה נכונה:
♥ חשיפה קצרה לאור השמש בצהריים המאוחרות עדיפה מאשר חשיפות ארוכות בבוקר ואחר הצהריים. בנוסף נספוג יותר ויטמין D כשנהיה חשופות לשמש ישירה מאשר בצל או ביום סגרירי.
♥ חשיפת השמש על עור חשוף טובה באזור הידיים, הפנים והרגליים באמצע היום.
חשיפה לשמש פעמיים שלוש בשבוע למשך 30-15 דקות לפחות (ללא קרם הגנה) .הגוף ייצר כמות מספקת של ויטמין D.
♥ נשים מעל גיל 65 או בעלות עור כהה זקוקות ליותר זמן חשיפה לשמש.
♥ אם אתן מודאגות לגבי סיכון לסרטן העור, הזדקנות העור, הופעת כתמים על העור ועוד ואת משתמשת בקרם הגנה גבוה או מכסה את רוב הגוף כשאת בחוץ, דעי שקרם הגנה מונע מפני הויטמין להספג בגוף וההמלצה לכן היא לצרוך את הויטמין D כתוסף.
♥ אם את צורכת תוסף כדאי שתדעי שכדי שהויטמין D יספג בגוף באופן יעיל רצוי לקחת אותו עם הארוחה העיקרית של היום.
קיימים בשוק כל מיני סוגי תוספים טבעיים של ויטמין D, בטיפות, כדורים ובזריקה.
כמה עובדות שחשוב שתדעי על הויטמין:
◊ קרני השמש האולטרה סגולות מאפשרות לויטמין D להתפתח בתוך הגוף. אור שמש העובר דרך חלון זכוכית לא גורמת לך לייצר ויטמין D מכיוון שהזכוכית חוסמת את קרני ה UVB.
◊ את לא צריכה להיות כל היום בשמש ולהשתזף כדי לספוג ויטמין D.
◊ במדינת ישראל ניתן לחשוב שאנחנו צורכים רמה גבוהה ותקינה של ויטמין D, מחקרים מוכחים שזה לא בהכרח נכון.
◊ בחורף הגוף שלנו משתמש במאגרי הויטמין D שנאגרו במשך הקיץ בגוף וממקורות מזון.
◊ ויטמין D יכול להעזור בהקלה על דיכאון ולהעלות את מצב הרוח.
◊ אם את לוקחת תוסף, דעי שלויטמין D יש זמן התייצבות בגוף של חודשיים שלושה. אם את מעוניינת להכין עצמך לחורף כדאי שתתחילי לקחת את התוסף כבר לקראת של הקיץ.
◊ ישנם גם גורמים חיצוניים המפחיתים חשיפה לקרינה אולטרה סגולה כמו פיח וערפל היכולים לגרום לייצור מופחת
של ויטמין D.
בעיות בריאות, אסטמה. בעיות במוח, דיכאון וסכיזופרניה. בעיות בלבלב, סכרת רמה 1. בעיות בעצמות, רככת ואוסטופרוזיס. בעיות לב, חסימת עורקים ולחץ דם גבוה. בעיות בשרירים, כאבים וחולשה. דלקות מפרקים,עייפות,בעיות בשלפוחית השתן, כאבי ראש, עליה במשקל והפרעות שינה.
על פי מחקרים שחקרו את השימוש של ויטמין D באנשים שהתלוננו על כאבים בגוף ושלא נמצא לו מקור רפואי ברור, התגלה קשר ישיר בין ויטמין D לבין חולשה בגוף וכאבי שרירים. לויטמין D השפעה חשובה על תפקוד השריר והוא יכול לעזור גם בטיפול בכאבים בלתי ספציפיים .
מחקר נוסף שבוצע ב-360 נשים שסבלו מכאבי גב תחתון וקיבלו תוסף של ויטמין D למשך שלושה חודשים הראה כי ב-95% מהנשים חלה ירידה משמעותית בתחושת הכאב.
צימחוניות? חוץ מהשמש, ממה נוכל לצרוך ויטמין D ?
הקצובה המירבית לויטמין D שעל אדם בוגר לצרוך על פי משרד הבריאות היא בין 600-1000 יחידות ליום.
*אם מדובר בתוסף- קיימים מוצרים עם טיפות של 200, 400 ו-1000 יחידות לכל טיפה.
פטריות – כמו לבני האדם, לפטריות יש יכולת לצרוך את הוויטמין D בעת חשיפה אולטרה סגולה מהשמש. מדובר רק בפטריות שגדלות באור שמש כמו פורטובלו ושמפניון. לצמחוניים המחפשים מאכלים המכילים את הוויטמין פורטובלו יתנו לך 400 יחידות ויטמין ב-85 גרם (ככף פטריות קצוצות).
פטריות גם מקבלות ויטמין D מהשמש.
דגים שמנים – יכולים להיות מקור טוב לוויטמין D. סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, בס, בורי וקרפיון. כ-85 גרם של פילה סלמון מכיל כ-450 יחידות של ויטמין D.
תוספי ויטמין D – תוספי ויטמין D יכולים לעזור לך לקבל את המנה היומית, את הויטמין ניתן לצרוך בטיפות או בקפסולות.על הכמות המומלצת תוכלי לדבר עם הרופא שלך. 🙂
לא על הויטמין D לבדו,
לסידן שאנחנו צורכות במשך היום יש חלק משמעותי בספיגתו של הויטמין D בגוף- כדי להשיג את המנה היומית צריך לצרוך לפחות 1000-600 מ״ג סידן ביום. לדוגמא ב2 כפות טחינה גולמית מלאה- 200 מ״ג, 200 גרם טופו 1300 מ״ג סידן.
ההמלצה הרווחת היא לאכול כל יום לפחות ארוחה אחת עשירה בסידן -טופו, חלב אורז, חלב סויה, מיץ תפוזים, שעועית לבנה, ברוקולי, כרוב, קולרבי, מנגולד, 2 כפות טחינה גולמית מלאה או שקדיה.
ברוקולי, כרוב וכרובית מומלצים לאכילה כדי להעלות את רמת הויטמין בגוף.
רצוי להעלות את הצריכה היום יומית של פירות וירקות ובמיוחד של עלים ירוקים. פירות וירקות מלאים במינרלים המעודדים את ספגתו של הסידן בגוף ומפחיתים את בריחתו מהעצמות.
כמו כן צריכה של חלבון מן הצומח היא דבר הכרחי וחשוב מכיוון שהעצמות שלנו מכילות כמות גבוהה של חלבון וצריכת חלבון מועטה לאורך זמן יכולה לגרום לדלדול מסת העצם.
תזונה מלאה בחלבון מן הצומח יכולה להגיע אלינו באכילת כמות מספקת של דגנים וקטניות. על מנת לקבל חלבון מלא, את הקטניות יש לאכול בשילוב עם דגנים מלאים.
אהבת את המאמר? מוזמנת לשתף ולהרשם לניוזלטר כדי לקבל בעתיד מאמרים נוספים ולהתעדכן במבצעים חדשים..
